Я и моя дофаминовая зависимость

У нас есть различные техники для повышения концентрации внимания, скорости чтения, хорошей памяти и тренировки других навыков, которые сделают нас ближе к так называемому mindfulness — «осознанности». Различные движения, курсы и книги предлагают прокачать нашу продуктивность и открыть в себе новые силы. Не так давно популярно стало дофаминовое голодание. Daily Storm выяснил, что это такое и как это поможет добиться успехов.

Что такое дофамин вообще?

Дофамин — это нейромедиатор, который передает сигналы внутри мозга. Он вырабатывается во время приятных процессов для человека: приема пищи, просмотра фильма, секса, покупки желаемой вещи... Сначала образуется аминокислота тирозин. Путем химической реакции она становится молекулой L-ДОФА, и наконец — дофамином.

Дофамин играет важную роль в работе центральной нервной системы. Мысль о вкусной булочке или свидании вечером вызывает приятное чувство. Мы вспоминаем удовольствие, которое получали в прошлом. Именно так дофамин стимулирует нас добиваться успеха снова и снова. Если наш организм вдруг перестанет вырабатывать дофамин, мы не встанем с дивана, потому что не сможем получить заслуженное поощрение.

Дофамин работает в трех зонах мозга: в гипоталамусе, черной субстанции и вентральной области покрышки, которые вовлечены в систему вознаграждения. Гипоталамус совсем небольшой, он весит около пяти грамм, но тем не менее отвечает за важные процессы. Например, нервные клетки гипоталамуса следят за нейроэндокринной системой, которая помогает нам адаптироваться к изменениям. Он же контролирует уровень выработки гормонов щитовидной железой, половыми железами и надпочечниками. Его нейроны отвечают за вегетативную систему, проще говоря — управляют внутренними органами. Дофамин в гипоталамусе влияет на сексуальные желания, пищевую зависимость и уровень агрессивности. 

Черная субстанция регулирует физическую активность, дыхание и работу сердца. Если в этой области мозга много дофамина, человек любит двигаться, заниматься спортом — это приносит ему удовольствие. Небольшое количество дофамина вызывает обратную реакцию — человеку совсем не нравится заниматься физкультурой, много ходить. А еще с этой зоной связана болезнь Паркинсона. Чем старше человек становится, тем больше нейроны черной субстанции накапливают в себе паркины — «неправильные» белки. Они разрушают клетки, дофамина становится все меньше, и тогда организм больше не может бороться. Невозможно полностью вылечить паркинсонизм, но больным дают поддерживающее лекарство — те самые молекулы L-ДОФА, которые является предшественниками дофамина. 

Вентральная область покрышки мозга влияет на эмоции, мотивацию (чувство вознаграждения). Дело в том, что она отправляет нервные импульсы в базальные ганглии, которые как раз отвечают за наши реакции, рефлексы и чувства. В результате от дофамина зависит и скорость мышления, способность обрабатывать информацию. Чем его больше, тем быстрее работает мозг, человек старается получать новую информацию о происходящем. Это очень важно, потому что сильно влияет на настроение человека и в конечном счете на определение своего места в жизни.

Если не вдаваться глубоко в научные термины, низкий уровень дофамина вызывает у людей депрессию и апатию, а высокий — рассеянное внимание и проблемы с концентрацией. 

А что такое дофаминовое голодание? 

Впервые дофаминовое голодание упомянули в 2016 году на Reddit. Один пользователь предложил присоединиться к соревнованию The Dopamine Challenge: отказаться от сладкого, просмотра сериалов, покупок, алкоголя и кофе на 40 дней.

Психотерапевт Кэмерон Сепах вернул дофаминовому голоданию славу летом 2019-го. Врач опубликовал свою статью на LinkedIn. В ней он объясняет, как отказ от соцсетей, порно и фастфуда влияет на когнитивные функции. Дело в том, что раньше люди получали дофамин (чувство вознаграждения) не так быстро и в меньших количествах. Новые технологии упростили задачу. Теперь фастфуд позволяет вовсе не готовить себе еду, не нужно ехать на другой конец города, чтобы поболтать с друзьями, фильмы можно смотреть в интернете, а не в кинотеатре. В связи с этим изменились и ожидания людей, их предпочтения. Например, еда стала более калорийной и вкусной, а порно делает секс доступным. Получается, не надо прилагать особых усилий, чтобы получить желаемое. Происходит привыкание к быстрым удовольствиям, человек все больше зависит от дофамина, а склонные к зависимостям люди могут попасть в «дофаминовую петлю».

Разберем, как это работает с порно: 

«В современном порно снимается актер с идеальным телом, он не устает от 40 минут непрерывного секса. Актриса тоже с красивой фигурой и макияжем. Ей не нужна подготовка, ей не больно, и она делает все. Картинка слишком идеальная. И происходит выброс большого количества дофамина. Со временем организм требует еще больше дозы. Человек отправляется на поиски еще более идеальной картинки. И так со всем. Это и называется дофаминовой петлей», — говорит психолог Карина Вишневецкая. 

Кэмерон Сепах предлагает дофаминовое голодание как один из способов начать вести более здоровый и осознанный образ жизни. Научиться контролировать уровень дофамина и получать его уже в не таких больших количествах — ключевой момент. Тогда уйдет вечное желание сидеть часами в телефоне, есть ненужные организму шоколадные батончики и пить энергетические напитки... Скроллинг ленты в Facebook и просмотр видео с собачками резко поднимают уровень дофамина, но эти бесполезные занятия отвлекают нас от важных проблем. Психотерапевт предлагает освободить это время для работы и осознанных действий, направленных на личностный рост.

«Изначально идея дофаминового голодания была предложена для психотерапии людей с зависимостями: ограничить удовольствия, которые вызывают сильный выброс дофамина. Через пару недель мозг снова станет чувствителен к нормальным дозам дофамина, и человек получает удовольствие от обычных радостей», — поясняет Вишневецкая. 

Иногда из-за неправильного понимания идей Сепаха люди стараются жить как отшельники. Например, некоторые сотрудники Кремниевой долины довели дофаминовое голодание до крайности. Некоторые из них не принимают пищу в течение дня, не общаются с людьми дольше пяти минут, запрещают себе тактильные контакты и просто работают на износ. Хотя Сепах писал в своей работе, что при дофаминовом голодании нужно хорошо отдыхать и регулярно ездить в отпуск.

«Отказываясь от взаимодействия с близкими, люди лишают себя окситоцина — гормона привязанности. Надежная привязанность играет важную роль в ощущении себя счастливым», — предупреждает психолог.

Излишне аскетичный образ жизни может сказаться на ментальном и физическом состоянии позднее. Если человек не привык отказывать себе в удовольствиях, лучше сначала снизить нагрузку или поднакопить сил, чтобы попробовать в другой раз, иначе есть риск сорваться.

Дофаминовое голодание используют и для лечения от алкогольной зависимости. Регулярное употребление спиртного в средних дозах вызывает привыкание. У людей с алкогольной зависимостью нет сил и настроения, пока они не выпьют. Дофаминовые нейроны не хотят работать без желаемого, поэтому человек начинает употреблять прямо с утра. Так развивается алкоголизм. Резкий отказ приводит к абстинентному синдрому или, проще говоря, к ломке. Единственный выход — перестать пить, тогда мозг постепенно привыкнет получать меньше дофамина от приема алкоголя. Таким же путем люди избавляются от табачной и наркотической зависимости. 

Обратная сторона 

Давайте посмотрим на дофаминовое голодание с другой стороны. Может ли вообще стремление к осознанному образу жизни принести вред? Наверное, да, если не уметь слушать свой организм и совсем не давать ему время на отдых.

Судите сами: современная экономика требует от человека постоянного развития и работы над собой, иначе становится все труднее конкурировать. Люди платят за разные курсы по прокачке своих навыков, читают книги по тайм-менеджменту и сидят на кето-диете. Бизнес уже давно интересуется практиками развития «осознанности», этот рынок приносит большие деньги. Предлагаются разные курсы по прокачке концентрации и для борьбы с прокрастинацией. Когда потребителю кажется, что он недостаточно развит, он покупает все больше и больше таких продуктов. Одновременно лидеры мнений и различные блогеры пропагандируют mindfullness. Они говорят, как добились успеха и сделали свою жизнь лучше.

Из-за всего этого увеличиваются требования к сотрудникам на работе. Работодатели ищут тех, кто разбирается в нескольких областях и умеет выполнять много задач одновременно. Таким образом осознанность становится для многих лишь способом лучше и больше работать. Если же человек попадает в зависимость от карьеры, то и она может перестать приносить удовольствие — появятся выгорание, депрессия и одиночество.

Британские журналисты из газеты The Guardian проводили свое расследование о рынке mindfullness и выяснили, что одним из способов развивать в себе осознанность является медитация. Это довольно простое действие. Оно, в отличие от многих практик, не требует специального психолога или коуча, все можно сделать самостоятельно. Медитация предлагает концентрироваться на происходящем, быть в моменте. Тогда человек не обращает внимание на внешние проблемы (экономические, социальные, политические), игнорирует их, но сосредоточен на своем развитии. Медитативные практики поддерживаются авторитетом ряда религий, и многие люди выбирают этот путь.

В самой же дофаминовой «диете» как способе развивать в себе осознанность, нет ничего плохого. Твердых научных доказательств ее пользы пока нет, но она поможет ввести в жизнь полезные привычки: меньше времени проводить в телефоне, не злоупотреблять вредной едой, задуматься о своем отдыхе. Главное — не доводить все до крайностей.