Как не устать от защитной маски? Врачи советуют дышать по методике бойцов ВМФ

Число зараженных коронавирусом вновь постепенно растет. И медики напоминают: маска сдерживает распространение COVID-19, который передается в том числе воздушно-капельным путем. Но далеко не все готовы снова носить маски на улице, в магазинах и общественном транспорте. Отказ от средств индивидуальной защиты (СИЗ) обычно связывают с неудобством и затрудненным дыханием. Однако, по мнению врачей, большинство людей просто не в курсе, что можно дышать правильно, — об этом сообщает научное издание Discover.

Несмотря на то что маски могут спасти жизнь, многие по-прежнему надевают их с неохотой. Согласно недавнему опросу, самой частой причиной отказа от СИЗ стало чувство дискомфорта. В этом признались 49% респондентов. Люди жалуются на одышку, тошноту, потоотделение и учащение пульса. Другая часть опрошенных не верит в эффективность средств защиты (22%) или просто не имеет их (21%). Остальные равняются на жителей своего района, которые в массе пренебрегают масками (8%).

Так откуда же берутся побочные эффекты и что сделать, чтобы чувствовать себя комфортно?

Врачи не раз заявляли, что маска не мешает притоку кислорода. Ее носят даже пациенты с астмой и кистозным фиброзом, чтобы избежать респираторных заболеваний, которые могут быть опасны с учетом их состояния. Тем не менее проблемы с дыханием действительно не исключены, но не от самой маски, а, скорее, от осознания ее присутствия.

«Большинство из нас не привыкли носить маску, и ощущение наличия ее на лице может вызвать у кого-то беспокойство или дискомфорт. И хотя большая часть нашего дыхания происходит бессознательно и управляется дыхательным центром, на него также может влиять разум», — поясняет Кристофер Юинг, специалист по болезням легких. 

Для наглядности доктор приводит пример: если мы выдыхаем и наши очки запотевают, мы можем компенсировать это неудобство, не выдыхая полностью в следующий раз.

Из крайности в крайность

Подсознательное изменение ритма и глубины дыхания может привести к неприятным последствиям. Например, человек сильно вентилирует легкие, то есть дышит слишком быстро. Это приводит к низкому уровню углекислого газа в крови, поскольку организм выбрасывает CO2 быстрее, чем способен его произвести. Это вызывает головокружение и иногда обморок. 

Или, наоборот, человек испытывает угнетение дыхания, когда дышит слишком медленно или неглубоко. В этом случае уровень углекислого газа повышается, а кислорода не хватает.

Любой из этих процессов ведет к головокружению или одышке, которые люди часто списывают на недостаток O2 или накопление CO2. Но на деле это побочная реакция на непривычную «экипировку», которая в людном месте усугубляется опасением заразиться.

Как американские «морские котики»

Хорошая новость: трудности с дыханием можно легко преодолеть, а заодно и успокоить расшатанные нервы. По словам врачей, нужно освоить технику, популярную в йоге и среди солдат ВМФ США.

Методика называется «прямоугольное», или «угловое» дыхание. Она предполагает, что человек визуализирует прямоугольник и мысленно очерчивает контуры четырех сторон, когда вдыхает и выдыхает. Следуя контуру фигуры, человек в течение четырех секунд медленно вдыхает, делает паузу, а затем полностью выдыхает в течение того же времени. Наглядное пособие — на видео ниже.

Еще один способ прийти в норму — «подышать животом». Обычно человек использует при дыхании мышцы груди и шеи. Но врачи советуют уделять несколько минут работе диафрагмы, мышц, которые находятся между животом и грудью. Диафрагмальное, или брюшное дыхание оптимизирует обмен кислорода и углекислого газа, а также нормализует частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. 

Чтобы попробовать такой метод, расслабьте руку и положите ее на диафрагму — чуть ниже грудной клетки. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма должна отталкивать руку от тела. На выдохе рука возвращается к телу. В лежачем положении брюшное дыхание работает само.

По словам доктора Юинга, дыхание в маске — это навык, требующий практики. Если носить маску неудобно совсем, дети и взрослые могут потренироваться, надев средство защиты во время отвлекающих событий, например, при просмотре телевизора или игре в видеоигры. 

Еще о масках

Золотым стандартом защитной маски считается модель N-95. Она оберегает человека от вдыхания вирусных частиц на 95%. Именно такие маски чаще всего используются в условиях повышенного риска. Хирургические маски менее эффективны, а тканевые еще меньше защищают владельца. Однако статистически важно даже 50%-ное снижение передачи вирусов.

То, что тканевая маска не прилегает к лицу вплотную, не так страшно. Даже в таком положении она уменьшает поступление возбудителей заболеваний. Одноразовые маски советуют менять каждые три часа, а не комкать их в кармане своей куртки. Явный сигнал к действию — скопление влаги. В таком случае даже многоразовую маску лучше заменить на сухую.

Наконец, если все вокруг прилежно используют средства защиты, это вовсе не значит, что маску не нужно носить самому. Вирусы и бактерии все равно скапливаются в воздухе в закрытых помещениях.